Tento článek patří úplným začátečníkům. Pokud začínáte chodit do posilovny a chcete nabrat svalovou hmotu, musíte hned od začátku cviky provádět správně. Nejen, že svaly porostou rychleji, ale zažijete si správné pohybové stereotypy, které vás budou provázet celý život, a předejdete tak i zraněním.
hromadné cvičení

Základní svalové skupiny

Mezi nejčastější cíle mladých nadšenců patří především rozvoj svalové hmoty a síly horní poloviny těla. Zde se zaměřují na m. biceps brachii – dvouhlavý sval pažní (přední strana paže), m triceps bracii – trojhlavý sval pažní (zadní strana paže). Dále se snaží o rozvoj prsních svalů. Nicméně je zapotřebí si uvědomit v počátcích toto – rozvíjet musíme i ostatní svalstvo! Bez silného břicha, zad a mezilopatkových svalů nemáme šanci do budoucna navyšovat váhy a svaly dostatečně zatížit!
Soustředit se musíme na rozvíjení širokého svalu zádového, břišních svalů, svalů ramen.
V dolní polovině těla vévodí posilování čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris). Neopomíjejte však také procvičovat zadní stranu stehen či lýtka a hýžďové svaly.
panáček s čínkou

Nejrozšířenější chyby u základních cviků

Bicepsový zdvih
Nejčastější chybou je záklon při aktivní fázi. Tělo musí být zpevněné a sval tím pádem pracuje co nejvíce izolovaně. Nepomáhejte si předhazování, zakláněním apod. Hrozí zranění zad či vazů v lokti. Vynechte z pohybu i trapézové svaly!
Triceps
Při posilování tricepsů dochází často u nezkušených k tzv. zamykání kloubů, tj. úplné extenzi v lokti, což vede k úrazům šlach.
Mrtvý tah
Cvik na rozvoj zádového svalstva je jedním z nejnebezpečnějších, co se týká špatné techniky a jejích důsledků. Nezvedejte hned velké váhy. Začněte na menších a pilujte techniku. Soustředit se musíte především na to, abyste neprohýbali záda! V horní fázi cviku se nezaklánějte. Činku ze země nezvedejte pouze pohybem zad, ale začněte z podřepu.
Dřep s velkou činkou
Tady si pohlídejte především postavení kolen v dolní fázi cviku. Ta musí směřovat před vaše špičky. Postavení chodidel by zároveň mělo být paralelní.

Jak správně provádět základní cviky v posilovně
3.5 (70%)2